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7 Ways to Boost Your Immune Health

Ya sea que esté luchando contra un resfriado, pasando por un momento estresante o simplemente quiera mantener su sistema inmunológico en excelente forma, aquí hay algunas formas de fortalecer las defensas naturales de su cuerpos

Utilice estos 7 consejos para fortalecer su inmunidad de forma natural y luchar contra patógenos como virus y bacterias.

1. Duerma lo suficiente

El sueño y la inmunidad están estrechamente relacionados.

De hecho, el sueño inadecuado o de mala calidad está relacionado con una mayor susceptibilidad a las enfermedades.

En un estudio en 164 adultos sanos, los que dormían menos de 6 horas cada noche tenían más probabilidades de contraer un resfriado que los que dormían 6 horas o más cada noche.(1).

Descansar lo suficiente puede fortalecer su inmunidad natural. Además, puede dormir más cuando está enfermo para permitir que su sistema inmunológico combata mejor la enfermedad.(2).

Los adultos deben aspirar a dormir 7 o más horas cada noche, mientras que los adolescentes necesitan 810 horas y los niños más pequeños y bebés hasta 14 horas. (3).

Si tiene problemas para dormir, intente limitar el tiempo frente a la pantalla una hora antes de acostarse, ya que la luz azul emitida por su teléfono, televisor y computadora puede interrumpir su ritmo circadiano o el ciclo natural de vigilia-sueño de su cuerpo.e (4).

Otros consejos de higiene del sueño incluyen dormir en una habitación completamente oscura o usar una máscara para dormir, ir a la cama a la misma hora todas las noches y hacer ejercicio con regularidad.(3).

2. Disminuya su inflamación

Los alimentos de plantas enteras como frutas, verduras, nueces, semillas y legumbres son ricos en nutrientes y antioxidantes que pueden darle una ventaja contra patógenos dañinos.

Los antioxidantes en estos alimentos ayudan a disminuir la inflamación al combatir los compuestos inestables llamados radicales libres, que pueden causar inflamación cuando se acumulan en su cuerpo en niveles altos.(5).

La inflamación crónica está relacionada con numerosas afecciones de salud, que incluyen enfermedades cardíacas, Alzheimer y ciertos cánceres..

Mientras tanto, la fibra en los alimentos vegetales alimenta su microbioma intestinal o la comunidad de bacterias saludables en su intestino. El microbioma intestinal saludable puede mejorar su inmunidad y ayudar a evitar que los patógenos dañinos entren en su cuerpo a través de su tracto digestivo(6).

Además, las frutas y verduras son ricas en nutrientes como la vitamina C, que puede reducir la duración del resfriado común.(7).

Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva y el salmón, pueden estimular la respuesta inmune de su cuerpo a los patógenos al disminuir la inflamación..

Aunque la inflamación de bajo nivel es una respuesta normal al estrés o las lesiones, la inflamación crónica puede inhibir su sistema inmunológico.(8).

El aceite de oliva, que es altamente antiinflamatorio, está relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Además, sus propiedades antiinflamatorias pueden ayudar a su cuerpo a combatir las bacterias y virus dañinos que causan enfermedades.(9, 10).

Los ácidos grasos omega-3, como los del salmón y las semillas de chía, también combaten la inflamación(11).

3. Coma alimentos fermentados o tome un probiótico

Los alimentos fermentados son ricos en bacterias beneficiosas llamadas probióticos, que pueblan su tracto digestivo(12).

Estos alimentos incluyen yogur, chucrut, kimchi, kéfir y natto.

La investigación sugiere que una red floreciente de bacterias intestinales puede ayudar a las células inmunitarias a diferenciar entre células normales y sanas y organismos invasores dañinos.(13).

En un estudio de 3 meses en 126 niños, aquellos que bebían solo 2.4 onzas 70 ml de leche fermentada al día tenían alrededor de 20 enfermedades infecciosas infantiles menos, en comparación con un grupo de control.up (14).

Si no consume alimentos fermentados con regularidad, los suplementos probióticos son otra opción..

En un estudio de 28 días en 152 personas infectadas con rinovirus, las que se suplementaron con probióticos Bifidobacterium animalis tenía una respuesta inmune más fuerte y niveles más bajos del virus en el moco nasal que un grupo de control(15).

La salud intestinal y la inmunidad están profundamente interconectadas. Los alimentos fermentados y los probióticos pueden reforzar su sistema inmunológico al ayudarlo a identificar y atacar los patógenos dañinos.

4. Reducir los azúcares añadidos

La investigación emergente sugiere que los azúcares agregados y los carbohidratos refinados pueden contribuir de manera desproporcionada al sobrepeso y la obesidad(dieciséis, 17).

La obesidad también puede aumentar su riesgo de enfermarse.

Según un estudio observacional en alrededor de 1,000 personas, las personas con obesidad que recibieron la vacuna contra la influenza tenían el doble de probabilidades de contraer la influenza que las personas sin obesidad que recibieron la vacuna.(18).

Reducir la ingesta de azúcar puede disminuir la inflamación y ayudar a perder peso, reduciendo así el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.(19, 20).

Dado que la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas pueden debilitar su sistema inmunológico, limitar los azúcares añadidos es una parte importante de una dieta que estimula el sistema inmunológico(18, 21, 22).

5. Mantente hidratado

La hidratación no necesariamente lo protege de gérmenes y virus, pero prevenir la deshidratación es importante para su salud en general..

La deshidratación puede causar dolores de cabeza y obstaculizar su rendimiento físico, concentración, estado de ánimo, digestión y función cardíaca y renal. Estas complicaciones pueden aumentar su susceptibilidad a las enfermedades.(25).

Para prevenir la deshidratación, debe beber suficiente líquido al día para que su orina sea de color amarillo pálido. Se recomienda el agua porque no contiene calorías, aditivos ni azúcar. (25).

Si bien el té y el jugo también son hidratantes, es mejor limitar la ingesta de jugo de frutas y té endulzado debido a su alto contenido de azúcar. (26, 27).

El té verde y negro sin azúcar tiene antioxidantes y polifenoles que pueden aumentar su inmunidad y disminuir su inflamación.

Como pauta general, debe beber cuando tenga sed y dejar de beber cuando ya no tenga sed. Es posible que necesite más líquidos si hace ejercicio intenso, trabaja al aire libre o vive en un clima cálidoe (28).

Es importante tener en cuenta que los adultos mayores comienzan a perder la necesidad de beber, ya que sus cuerpos no indican la sed de manera adecuada. Los adultos mayores necesitan beber con regularidad incluso si no tienen sed..

Dado que la deshidratación puede hacerlo más susceptible a las enfermedades, asegúrese de beber mucha agua todos los días..

6. Aprenda a relajarse y reducir el estrés

Aliviar el estrés y la ansiedad es clave para la salud inmunológica.

El estrés a largo plazo promueve la inflamación, así como los desequilibrios en la función de las células inmunes(7, 9).

En particular, el estrés psicológico prolongado puede inhibir la respuesta inmunitaria en los niños.(29).

Las actividades que pueden ayudarlo a manejar su estrés incluyen meditación, ejercicio, llevar un diario, yoga y otras prácticas de atención plena. También puede beneficiarse de ver a un consejero o terapeuta con licencia, ya sea de forma virtual o en persona.

7. Complementa sabiamente

Comer bien es un gran comienzo y hay otras cosas que puede hacer para protegerse a usted y a su familia de la gripe, el resfriado y otras enfermedades.

Algunos estudios indican que los siguientes suplementos pueden fortalecer la respuesta inmune general de su cuerpo::

  • Vitamina C. Según una revisión de más de 11.000 personas, la ingesta de 1.000 a 2.000 mg de vitamina C al día redujo la duración de los resfriados en 8 en adultos y 14 en niños. Sin embargo, la suplementación no previno el resfriado para empezarth (7).
  • Vitamina D.  La deficiencia de vitamina D puede aumentar sus posibilidades de enfermarse, por lo que la suplementación puede contrarrestar este efecto. No obstante, tomar vitamina D cuando ya tiene niveles adecuados no parece proporcionar beneficios adicionales. (31).
  • Zinc. En una revisión en 575 personas con resfriado común, la suplementación con más de 75 mg de zinc por día redujo la duración del resfriado en 33 (32).
  • Saúco. Una pequeña revisión encontró que la baya del saúco podría reducir los síntomas de las infecciones virales de las vías respiratorias superiores, pero se necesita más investigación(33).
  • Equinácea Un estudio en más de 700 personas encontró que quienes tomaron equinácea se recuperaron de los resfriados un poco más rápido que quienes recibieron un placebo o ningún tratamiento, pero la diferencia fue insignificante(34).
  • Ajo. Un estudio de alta calidad de 12 semanas en 146 personas encontró que la suplementación con ajo redujo la incidencia del resfriado común en aproximadamente 30. Sin embargo, se necesita más investigación (35).

Inmunidad avanzada es un suplemento especialmente formulado con 24 hierbas e ingredientes que estimulan el sistema inmunológico para mejorar sus defensas naturales.

Ayudará a mantener a toda su familia sana, feliz y segura.

Obtendrá cúrcuma, quercetina, ajo, equinácea, cobre, vitamina C, D, zinc, selenio, hongos medicinales y más para obtener una sistema inmunológico saludable y mejorar su bienestar general.